Προπόνηση ενδυνάμωσης στην Αγωνιστική Περίοδο

Η Αγωνιστική Περίοδος αποτελεί φυσική συνέχεια της Προαγωνιστικής Περιόδου, της περιόδου δηλαδή της προετοιμασίας για την ερχόμενη χρονιά. Η λέξη “κλειδί” εδώ είναι η «συνέχεια».

Πολλοί προπονητές και παίκτες επιλέγουν να μην κάνουν συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης όταν ξεκινούν οι επίσημες υποχρεώσεις της ομάδας εξ αιτίας του φόβου ότι τα «βάρη» θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση στο άθλημά τους.

Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, με την προϋπόθεση ότι το πρόγραμμα έχει την σωστή συχνότητα, κατάλληλη ένταση και συγκεκριμένες ασκήσεις για τον κάθε αθλητή.

Έτσι, ένα δομημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης αγωνιστικής περιόδου θα αποτελέσει την βάση για την διατήρηση της δύναμης και της ισχύος που αποκτήθηκε το καλοκαίρι, καθώς και κατά την διάρκεια της προετοιμασίας. Η αγωνιστική σεζόν σε όλα τα αθλήματα διαρκεί πολλούς μήνες και είναι αδύνατο να διατηρηθούν οποιασδήποτε προσαρμογές επιτεύχθηκαν στις παραπάνω περιόδους, χωρίς την συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης όλο αυτό το διάστημα.

Η συχνότητα της προπόνησης δύναμης είναι δυο φορές την εβδομάδα

Με μεγαλύτερη συχνότητα, δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα μπορούν να γυμνάζονται παίκτες που δεν έχουν μεγάλο χρόνο συμμετοχής ή επανέρχονται από κάποιον τραυματισμό. Για τους υπόλοιπους, οι δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για την επίτευξη των στόχων του προγράμματος. Η διάρκεια της προπόνησης να είναι περίπου 45 λεπτά μαζί με το ζέσταμα.

Δώστε έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα

Επιλέξτε 5 με 6 ασκήσεις, κατά κύριο λόγο πολυαρθρικές, αντί για περισσότερες μονοαρθρικές. Κρατήστε την ένταση ψηλά (μεγάλη επιβάρυνση) και μειώστε τον συνολικό όγκο. Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη και περιεκτική και να μην προκαλεί μεγάλη κούραση στους αθλητές.

Ακολουθείστε κάποιο σύστημα περιοδισμού

Οι μεταβλητές του προγράμματος πρέπει να διαφοροποιούνται περίπου κάθε 4 εβδομάδες. Μην κάνετε το ίδιο πρόγραμμα ολόκληρη τη χρονιά. Το σώμα χρειάζεται εναλλαγές ερεθισμάτων για να αναγκαστεί να κάνει νέες προσαρμογές. Οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν με βάση την αρχή της προοδευτικότητας. Από το εύκολο στο δύσκολο, από το σύνθετο στο απλό, από αργό σε γρήγορο tempo. Πότε μην υποτιμάτε την περίοδο που απαιτείται για την εκμάθηση μιας καινούριας άσκησης, πριν αυξήσετε τα κιλά.

Στόχοι του προγράμματος

Βασικοί στόχοι ενός τυπικού προγράμματος αγωνιστικής περιόδου είναι η διατήρηση αλλά κι αύξηση της δύναμης και της αντοχής στην ισχύ. Ίσως όμως ο πιο σημαντικός στόχος είναι να μείνουν οι παίκτες υγιείς, μακριά από τραυματισμούς, ώστε να παίζουν στα παιχνίδια. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται δυο πράγματα: Πρώτον, να υπάρχει στο πρόγραμμα μια σειρά ασκήσεων, για κάθε παίκτη ξεχωριστά, όπου θα απευθύνονται στην διόρθωση – αντιμετώπιση συγκεκριμένων μυοσκελετικών προβλημάτων που μπορεί να έχει την συγκεκριμένη περίοδο. Δεύτερον, να παρακολουθείται και να ρυθμίζεται η συνολική επιβάρυνση που δέχεται ο παίκτης (από την προπόνηση του αθλήματος συν την ενδυνάμωση), έτσι ώστε να μην φτάσει ποτέ στα όρια της υπερκόπωσης. Ο προπονητής δεν πρέπει να διστάζει να μειώσει τον όγκο και την ένταση της προπόνησης ή ακόμα και να δώσει στον παίκτη μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης προκειμένω αν αποφευχθούν τραυματισμοί που οφείλονται στην υπερβολική κούραση.

Οι προπονήσεις με αντιστάσεις είναι υποχρεωτικές και δεν γίνονται πριν την προπόνηση του αθλήματος

Ιδιαίτερα σε ομάδες που δεν αγωνίζονται στο επαγγελματικό επίπεδο παρατηρείται το φαινόμενο, μετά την λήξη της προετοιμασίας, η προπόνηση ενδυνάμωσης – αθλητικής βελτίωσης να περνάει σε δεύτερη μοίρα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί υπάρχει έλλειψη χρόνου, γιατί το πρόγραμμα προπόνησης παραμένει το ίδιο (ίδιες ασκήσεις, ίδια σετ κτλ) με αποτέλεσμα ο παίκτης να βαριέται, γιατί δεν υπάρχει επίβλεψη από την προπονητική ομάδα, είτε γιατί ο προπονητής δεν το επιβάλει. Επίσης, πολλοί παίκτες δεν συνεχίζουν ένα δομημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης από φόβο μήπως τους επηρεάσει αρνητικά στο παιχνίδι.

Ένα ακόμα σημαντικό λάθος που γίνεται συχνά είναι να μπαίνει η προπόνηση με βάρη πριν την προπόνηση του αθλήματος. Τότε θα συμβούν δυο πράγματα. Ή θα είναι η προπόνηση στα βάρη πολύ εύκολη (με περιορισμένα κατά συνέπεια αποτελέσματα) για να «βγει» η προπόνηση του αθλήματος, είτε θα είναι με την σωστή ένταση (για να έχει αποτέλεσμα) και δεν θα γίνει ποιοτική προπόνηση μετά στο γήπεδο αφού οι παίκτες θα είναι κουρασμένοι.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ιδανικά θα πρέπει να γίνεται 5 με 6 ώρες πριν την προπόνηση του αθλήματος, για να έχει τα μέγιστα αποτελέσματα.