Ναι ή όχι διατάσεις στην προθέρμανση;

Το θέμα των μυϊκών διατάσεων είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα στον χώρο του αθλητισμού και του fitness. Πρέπει τελικά να κάνουμε διατάσεις στην προθέρμανση; Βοηθάνε στην πρόληψη τραυματισμών;

Είναι μετά τις διατάσεις ένας αθλητής πιο έτοιμος να αγωνιστεί ή να κάνει εντατική προπόνηση;  Στο άρθρο που ακολουθεί θα επιχειρήσουμε να «φωτίσουμε» κρίσιμες πτυχές των παραπάνω ερωτημάτων. Στο τέλος της αναφοράς μας, θα προτείνουμε συγκεκριμένες λύσεις για την προθέρμανση και θα αναλύσουμε το μοντέλο που ακολουθούμε στο Performance 22.

Ξεκινώντας…

Η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης και της προετοιμασίας για τον αγώνα . Έχει άλλωστε αποδειχθεί ότι μια σωστά σχεδιασμένη προθέρμανση βελτιώνει την απόδοση και συμβάλει στην μείωση της πιθανότητας τραυματισμού (10). Η βελτίωση της απόδοσης οφείλεται κυρίως στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στην  αύξηση της ταχύτητας των νευρικών ώσεων, στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών, στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και στην ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού. Ο βασικός σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος για να ανταπεξέλθει με ασφάλεια στην έντονη προσπάθεια που θ ακολουθήσει.
Η πιο συνηθισμένη πρακτική – πρωτόκολλο που ακολουθείται στην προθέρμανση περιλαμβάνει συνήθως κάποιου είδους ήπια άσκηση (για παράδειγμα χαλαρό τρέξιμο), η οποία ακολουθείται από στατικές παθητικές διατάσεις και τελειώνει με δρομικές – στην καλύτερη περίπτωση –  ασκήσεις. Πολλοί δε ξεκινούν το κύριο μέρος της προπόνησης αμέσως μετά τις διατάσεις. Είναι όμως αυτή η καλύτερη τακτική; Φαίνεται ότι όχι.

Οι επιπτώσεις των στατικών παθητικών διατάσεων

Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι στατικές διατάσεις έχουν αρνητική επίπτωση σε μια σειρά από παραμέτρους που παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αθλήματα όπου κυριαρχεί η εκρηκτικότητα. Πιο συγκεκριμένα, οι στατικές διατάσεις προκαλούν μείωση της δύναμης  και την ισχύος (1,11, 18), μείωση της δύναμης μέγιστης ισομετρικής συστολής (7), μείωση του επιτόπιου άλματος (4, 13 ) και αύξηση του χρόνου στο σπριντ. (15). Οι επιπτώσεις αυτές μπορεί να  διαρκέσουν από λίγα λεπτά μέχρι και 120 λεπτά μετά την διενέργεια τους (7, 13).

Ακόμα, έχει δειχθεί ότι η μείωση της απόδοσης είναι ανάλογη της διάρκειας της διάτασης,  δηλαδή, όσο περισσότερο διαρκεί μια παθητική διάταση, τόσο περισσότερο εμφανείς είναι οι αρνητικές τους επιπτώσεις. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνει πρόσφατη μετα – ανάλυση (18), η οποία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι στατικές διατάσεις έχουν σαφή αρνητική επίδραση στην ισχύ και την δύναμη, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την προπονητική εμπειρία. Οι  αρνητικές επιπτώσεις οφείλονται σε ένα συνδυασμό νευρικών και μηχανικών παραγόντων,  χωρίς να είναι ξεκάθαρο ποιος παράγοντας είναι κυρίαρχος.

Επιπλέον, οι παθητικές διατάσεις, σε αντίθεση με ότι πιστεύουν πολλοί προπονητές και αθλητές, δεν φαίνεται να μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού και αυτό είναι κάτι που φαίνεται από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Σίγουρα το θέμα χρίζει περισσότερης μελέτης, αλλά τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι οι διατάσεις δεν προσφέρουν κάποια σημαντική προστασία (16,17).

«Δυναμικές Διατάσεις»

Τα τελευταία χρόνια, μια από τις πολλές αλλαγές που παρατηρούνται στην φιλοσοφία και την πρακτική της προπόνησης,  είναι η πραγματοποίηση «δυναμικών διατάσεων» κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Κάτι τέτοιο φαίνεται ότι είναι προς τη σωστή κατεύθυνση, μιας και πολλές έρευνες έδειξαν ότι η εκτέλεση δυναμικών  διατάσεων (σε συνδυασμό με άλλες δραστηριότητες) στην προθέρμανση έχουν θετικά αποτελέσματα στην απόδοση. Ενδεικτικά, παρατηρήθηκε αύξηση του άλματος με πέντε βήματα προσέγγισης (12), μείωση του χρόνου στο σπριντ (5) και αύξηση της δύναμης και της ισχύος  της έκτασης του γόνατος (20,21).
Πιθανολογείται ότι η επανάληψη των κινητικών προτύπων της κύριας δραστηριότητας βελτιώνει την απόδοση του νευρικού συστήματος και ενεργοποιεί τις κατάλληλες κινητικές μονάδες. Επίσης, η αυξημένη απόδοση μπορεί να οφείλεται στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος ή στην αποφυγή της μείωσης της θερμοκρασίας και γενικά της νευρικής δραστηριότητας που παρατηρείται όταν ο αθλητής κάθεται κάτω να κάνει διατάσεις μετά από το αρχικό ζέσταμα (22).

Ισομετρική Άσκηση

Είδαμε ότι οι στατικές μυϊκές διατάσεις προκαλούν «απενεργοποίηση» του νευρομυϊκού συστήματος, μιας και επιφέρουν μείωση της ισχύος και της δύναμης που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες μετά την τέλεσή τους. Αντίθετα μια από τις πιο αποτελεσματικές (και λιγότερο εφαρμοσμένες) μεθόδους για την μυϊκή ενεργοποίηση είναι οι ασκήσεις που βασίζονται στην ισομετρική συστολή. Τα εργογόνα αποτελέσματα της ισομετρικής συστολής έχουν αποδειχθεί από μια σειρά ερευνών.

Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα σε κωπηλάτες (6) έδειξε ότι η πραγματοποίηση μια σειράς ισομετρικών ασκήσεων πριν από ένα ειδικό τεστ (time trial) είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση της παραγωγής ισχύος κατά 6,6% , της συχνότητα του κωπηλατικού κύκλου (κουπιά) κατά 5,9% και την βελτίωση του τελικού χρόνου στα 500 μ κατά 1.9%. Επιπλέον,  σε μια άλλη έρευνα σε αθλητές στίβου (8), η διενέργεια ισομετρικών ασκήσεων (3 δευτ. x 3 μέγιστες ισομετρικές συστολές τετρακέφαλου) είχε θετικά αποτελέσματα στην εκρηκτική δύναμη και ιδιαίτερα στις πολύ εκρηκτικές μυϊκές συστολές (< 0,25 δευτ. για παράδειγμα σε εκκινήσεις, ρίψεις κτλ). Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση 5,9% στο ύψος αλμάτων βάθους (πτώση από ύψος και αμέσως άλμα), αύξηση 4,94% στη μέγιστη δύναμη και 9,49% αύξηση στην ορμή. Παρόμοια αποτελέσματα προέκυψαν  και από την έρευνα του Bering (2) και των συνεργατών του. Σε αυτήν την έρευνα χρησιμοποιήθηκαν προπονημένα  και απροπόνητα άτομα, τα οποία εκτέλεσαν δυο διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης. Το ένα περιελάμβανε ισομετρικά  μέγιστα squat (150% MVC) για 3 δευτερόλεπτα x 1 φορά μετά από 5 λεπτά χαμηλής έντασης ποδήλατο. Το άλλο περιείχε μόνο 5 λεπτά χαμηλής έντασης ποδήλατο. Μετά από κάθε πρωτόκολλο μετρήθηκε το επιτόπιο άλμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν αύξηση του άλματος κατά 5% μετά το πρωτόκολλο των ισομετρικών στα προπονημένα άτομα, οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν άμεσα να αυξήσουν την απόδοση σε άτομα με προηγούμενη προπονητική εμπειρία στα βάρη.

Η ευεργετική επίδραση της ισομετρικής συστολής θεωρείται ότι οφείλεται στην η μεταδιεγερτική διευκόληνση (Post Activation Potentiation) (9,14), στην αυξημένη δηλαδή νευρική διέγερση που ακολουθεί  την επιβάρυνση των μυών με σημαντικά φορτία.
Από τις παραπάνω έρευνες φαίνεται ότι η ισομετρική συστολή προσφέρει σημαντική εργογόνο δράση και θα πρέπει να επαναπροσδιοριστεί ο ρόλος της στην προθέρμανση. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των ισομετρικών είναι ότι μπορούν να  πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε περιβάλλον, χωρίς την χρήση μηχανημάτων ή επιπλέον εξοπλισμού.

Πρακτική Εφαρμογή (ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ)
Αν και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται σταδιακή αλλαγή σε σχέση με τον παραδοσιακό τρόπο προθέρμανσης, με τους προπονητές και τους αθλητές να εφαρμόζουν  πιο δυναμικές μεθόδους, θα ήθελα να σταθώ σε δυο πρακτικά σημεία: Το πρώτο αφορά την διενέργεια στατικών διατάσεων μετά το τέλος της δυναμικής προθέρμανσης. Πολλές φορές, μετά την ολοκλήρωση των δυναμικών διατάσεων, οι αθλητές  κάθονται κάτω και κάνουν μερικά λεπτά στατικές διατάσεις, πριν την έναρξη του κυρίως μέρους της προπόνησης ή του αγώνα. Με βάση τα όσα αναφέραμε παραπάνω, κάτι τέτοιο είναι δεν εξυπηρετεί τους σκοπούς της προθέρμανσης, μιας και μετά τα οφέλη των δυναμικών θα ακολουθήσουν οι αρνητικές συνέπειες των στατικών διατάσεων. Αξίζει να αναφέρουμε ότι σε έρευνα που έγινε σε αθλητές ομαδικού αθλήματος (Netball) βρέθηκε  ότι ένα αυξημένης έντασης πρόγραμμα προθέρμανσης μετά τις στατικές διατάσεις ανέστρεψε τα αρνητικά αποτελέσματα που αυτές προκάλεσαν (19). Δηλαδή, μετά τις στατικές διατάσεις, η μειωμένη απόδοση στο άλμα και το σπριντ αναστράφηκε όταν ακολούθησε υψηλής έντασης δραστηριότητα (ανοίγματα, σπριντ και συγκεκριμένες στο άθλημα ασκήσεις). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι όσοι επιμένουν να κάνουν στατικές διατάσεις, ας τις κάνουν στην αρχή και όχι στο τέλος της προθέρμανσής τους, αποφεύγοντας ενδεχόμενος με αυτόν τον τρόπο τις αρνητικές τους συνέπειες.

Το δεύτερο σημείο που αξίζει αναφοράς είναι η διαχείριση της έντασης κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. Πολλοί προπονητές, ξεκινάνε το πρόγραμμά  με ήπια δραστηριότητα και χαμηλή ένταση, για παράδειγμα χαλαρό τρέξιμο και σταδιακά (ή λιγότερο σταδιακά) την κορυφώνουν στο 100% . Στην συνέχεια η σταματάνε, οι αθλητές/αθλήτριες κάθονται κάτω, ρίχνοντας φυσικά κατακόρυφα την ένταση και κάνουν διατάσεις για 15 λεπτά. Κάτι τέτοιο αποτελεί σπατάλη χρόνου, ενώ αναγκάζει τον οργανισμό να «ζεσταίνεται» και να «κρυώνει» σε μια στιγμή που έχει φτάσει στην μέγιστη ενεργοποίηση. Είναι  προτιμότερο η προθέρμανση να ξεκινάει με χαμηλή και σταδιακά αυξανόμενη ένταση, ξεκινώντας μεταξύ άλλων από τις δυναμικές διατάσεις και καταλήγοντας προοδευτικά σε ασκήσεις μέγιστης έντασης (βλέπε παρακάτω). Έτσι, οι αθλητές μετά από ένα διάλειμμα για νερό, θα  είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν το κυρίως μέρος της προπόνησης.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η προθέρμανση;

Με βάση την παραπάνω θεωρητική ανάλυση, πριν την προπόνηση ή τον αγώνα προτείνουμε την διενέργεια μιας λειτουργικής και «πολυπαραγονιτκής» προθέρμανσης που μπορεί να έχει την παρακάτω δομή:

–    Μυοπεριτονιακό μασάζ πριν την έναρξη της επίσημης προπόνησης (fascia flush, foam rolling κτλ) – 5’

Οι τεχνικές αυτές βοηθούν στην χαλάρωση υπερτονικών περιοχών και κατά συνέπεια συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.

–    Ισομετρικές Ασκήσεις – 4’

Διαλέγουμε βασικές μυϊκές ομάδες και μύες και εκτελούμε 5 με 6 επαναλήψεις ισομετρικής συστολής διάρκειας 6’’.  Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων διαρκεί και αυτό 6’’. Η ένταση της συστολής είναι προοδευτικά αυξανόμενη, ξεκινώντας στο 60% της μέγιστης ισομετρικής συστολής στις πρώτες επαναλήψεις και τελειώνοντας στις δυο τελευταίες με το 80% περίπου της μέγιστης.

–    Δυναμικές Διατάσεις σε συνδυασμό με μικρής και αυξανόμενης έντασης κίνηση βασισμένη στα κινητικά πρότυπα του αθλήματος  – 8’

Αφορά την πραγματοποίηση κινήσεων όπως:

1. Περπάτημα με περιφορές χεριών
2. Περπάτημα με κάμψη του ισχίου και αγκάλιασμα του γόνατο
3. Περπάτημα με κάμψη του γόνατος
4. Περπάτημα με πρόσθια προβολή
5. Πλάγιες Προβολές
6. RDL στο ένα πόδι

Οι παραπάνω κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σε πολύ αργό ρυθμό και με σωστή τεχνική.
Στο τέλος κάθε κίνησης, ακολουθεί για 10 περίπου μέτρα τρέξιμο με επιτάχυνση, skipping, carioca κτλ. Για παράδειγμα, 10 μ περπάτημα με περιφορές χεριών, 10 μέτρα σκιπινγκ και χαλαρό τρέξιμο κατά την επιστροφή στο αρχικό σημείο.

–    Ασκήσεις συγκεκριμένες για το άθλημα/αγώνισμα –  5’

Το τελικό αυτό κομμάτι αφορά ασκήσεις συγκεκριμένες στο άθλημα ή αγώνισμα του κάθε αθλητή/αθλήτριας. Για παράδειγμα, στο μπάσκετ μπορεί να είναι ασκήσεις αιφνιδιασμού με τριάδες σε όλο το γήπεδο, στο βόλει, επίθεση – άμυνα κτλ.

Κλείνοντας…

Από την παραπάνω αναφορά προκύπτει ότι οι στατικές διατάσεις καλό είναι ν’ αποφεύγονται πριν την προπόνηση, αν και κάτι τέτοιο ακούγεται αιρετικό από πολλούς προπονητές και θεραπευτές. Προσοχή! Δεν λέμε ότι δεν πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση για την βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Κάτι τέτοιο είναι απαραίτητο για πολλούς αθλητές και ιδιαίτερα σε μετα – τραυματικές περιπτώσεις. Η συζήτηση γίνεται για την πραγματοποίηση παθητικών διατάσεων πριν την προπόνηση ή τα παιχνίδια. Οι προπονητές, αλλά και οι αθλητές πριν εφαρμόσουν ή απορρίψουν οποιαδήποτε τεχνική ή μέθοδο, θα πρέπει να εξετάσουν με προσοχή τα στοιχεία που προκύπτουν από την επιστημονική έρευνα. Δυστυχώς, η προπόνηση ακόμα κυριαρχείται από την παράδοση, την επανάληψη δηλαδή των χρονίως πεπραγμένων και όχι από την πρακτική εφαρμογή της επιστημονικής γνώσης.

Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο στείλτε email στο Kostas@performance22.gr

Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS

Βιβλιογραφία:

1. Behm, DG, Bambury, A, Cahill, F, and Power, K. (2004). Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 36: 1397–1402
2.  Berning JM, Adams KJ, DeBelisio M, Sevene- Adams PG, Harris C, Samford BA (2010) Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men. J Strength Cond Res 24(9)/2285 – 2289
3.  Bloomfield J, Ackland TR, Elliot BC (1994) Applied anatomy and biomechanics in sport. Blackwell, Melbourne
4.  Bradley PS, Olsen PD, Portas MD (2007) The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res 21:223–228.
5.  Fletcher I, Jones B (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res 18:885–8
6.  Feros A, Warren BY, Anthony JR, Scott WT(2012)The Effect of Including a Series of Isometric Conditioning  Contractions to the Rowing Warm Up on 1,000m Rowing Ergometer Time Trial Performance. . J Strength Cond Res 26(12)/3326–3334
7.  Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD (2000) Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol89:1179–1188
8.  French DN, Kraemer WJ, Cooke CB (2003) Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions. J Strength Cond Res 17(4):678 – 685
9.  Gullich, A and Schmidtbleicher,(1996) D. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Stud Athl 11: 67–81,
10.  Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. (2012) The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012; 10: 75. Published online 2012 July 19. doi:  10.1186/1741-7015-10-75
11.  Markovic G, Mikulic P. (2010) Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med: 40: 859–895
12.  ΜcMillian D, Moore J, Hatler B, Taylor D. (2006) Dynamic vs. static stretching warm-up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res;20:492–9
    13.    Power K, Behm D, Cahill F et al (2004) An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 36:1389–1396. doi:10.1249/01.MSS.0000135775.51937.53
13.  Sale, DG (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143
14.  Sayers, A, Farley, R, Fuller, D, Jubenville, C, and Caputo, J. (2008) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. J Strength Cond Res 22: 1416–1421
15.  Shrier I (1999) Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 9:221–227
16.  Shrier I (2002a) Does stretching help prevent injuries? BMJ Books,London
17.  Simic L,  Sarabon N,  Markovic N. (2012) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review Scand J Med Sci Sports doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
18.  Taylor K. Shepard JM, Hamilton L, Plummer N. (2009) Negative Effect of Static Stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J of Sci in Med Sport 12: 657 – 661
19.  Yamaguchi T, Ishii K (2005) Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res: 19:677–83
20.  Yamaguchi, T, Ishii, K, Yamanaka, M, and Yasuda, K. (2007) Acute effects of dynamic stretching exercise on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. J Strength Cond Res 21: 1238–1244
21.  Young W, Behm D. (2003) Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fit ;43:21– 7.
22.  McHugh MP, Cosgrave CH.S (2010) To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. Apr;20(2):169-81. McHugh MP, Cosgrave CH.